【プロテインの基本】女性のほとんどがたんぱく質不足!プロテインを飲むタイミングとは?

糖質オフがブームの中、たんぱく質を効率良く摂れる「プロテイン」が今注目を集めています!

一昔前だと、筋肉ムキムキになるものというイメージでしたが、今やダイエットや美容にも良いと、モデルやセレブなども取り入れているのだとか。

今回は、まだプロテインを飲んだことのない方に、『プロテインの基本知識・何故たんぱく質が必要のか・プロテイン種類・飲むべきタイミング』などくわしくご紹介致します♩気になったことがあれば、【目次】から直接見れますのでご確認ください。

⇒ダイエット中におすすめの減量プロテイン6選。

なぜプロテインを飲むべきなの?

プロテインといえば、ジムなど運動している人の飲むものというイメージはありませんか?

実は運動をしていない人でも、プロテインを飲むべきなのです。

プロテイン=たんぱく質のこと。
人の身体(筋肉・骨・皮膚・内蔵・血管・髪など)の大部分がたんぱく質で出来ています。毎日、何もしていないだけでも基礎代謝の為に使われる、新しいたんぱく質が必要です。その量は、全く運動をしていない人でも、脂肪を抜いた体重1キロに対して、1グラム。

試しに、私の体型で計算してみると・・(166cm、52kg、体脂肪25.5%)

52 × 0.255 = 13.26kg これが脂肪の重さですね。
52 – 13.26 = 38.74kg これが脂肪を抜いた体重。

つまり私の場合、運動をしなくても38.74gのたんぱく質を摂る必要がある!

このたんぱく質の量を、ゆで卵で摂るとしたら、約6〜7個食べる必要があります。ちょっと多いですよね。

【食品のたんぱく質量一覧】

食品のたんぱく質量
■鶏ささ身(100g)23.0g(エネルギー 105cal)
■豚もも肉(100g)20.5g(エネルギー 183cal)  
■牛もも肉(100g)19.5g(エネルギー 209cal)
■鶏むね肉(100g)19.5g(エネルギー 191cal)
■まぐろ(100g) 26.4g(エネルギー 125cal)
■さけ(100g)  22.3g(エネルギー 133cal)
■納豆(1パック) 8.3g(エネルギー 100cal)
■豆腐(300g)    20.4g(エネルギー 231cal)
■豆乳(200ml)  7.2g(エネルギー 92cal)
■牛乳(200ml)  6.0g(エネルギー 126cal)
■卵(1個)     6.2g(エネルギー 81cal)

このように上の表を見ていると、3食に分ければ簡単に摂れそうな量に感じますよね。しかし、栄養を意識せず外食をしている人・食事制限のダイエット中の人は、必ずたんぱく質が不足しているもの。

たんぱく質が足りなくなると、基礎代謝が落ち太りやすくなる、肌や髪がカサカサに、免疫力の低下、むくみなどさまざまな不調が出ることがあります。

また、逆にたんぱく質をたっぷり摂っても、食品によってカロリーが高いものも。ダイエットを行う場合は、低カロリーで高たんぱく質な、プロテインが非常に便利なのです。

運動をしているならもっと必要!

運動をしている人は、さらにたくさんのたんぱく質が必要。その量は、全く運動しない人の「たんぱく質量が除脂肪体重1kgあたり1g」なのに対し、運動をしている人は「1kgあたり1.5~2g」といわれています。

運動後は、筋肉が傷ついている状態。その筋肉を回復するためにも、たんぱく質の摂取は必須!
程よく筋肉がついたボディを目指す人は、筋肉の原料になるたんぱく質不足にならないよう、プロテイン摂取がおすすめ。

プロテインにはどんな種類があるの?

プロテインには、大きく分けて3種類(ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼインプロテイン)あります。

それぞれのプロテインの特徴をご紹介していきますね!

吸収がスムーズなホエイプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質の一種。ヨーグルトの上澄みに出来る、液体がホエイ(乳清)です。このホエイに含まれるたんぱく質のことを、「ホエイプロテイン」といいます。

味はサッパリとしていて飲みやすく、体内への吸収がスムーズなので、胃がもたれません。

筋トレやキックボクシングなどの格闘技、ランニングなど持久系スポーツをしてる方には非常におすすめ。他のプロテインに比べ、吸収がスムーズなので、トレーニング直後の補給には最適なのです。

腹持ちの良いカゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分。この牛乳のたんぱく質の8割がカゼインといわれています。

ホエイプロテインは水溶性の為、吸収が早く、カゼインプロテインは不溶性の為、身体への吸収がゆっくりです。腹持ちがとても良い為、ダイエット時の間食や、就寝時に飲む場合におすすめ。ただ、他のプロテインよりも価格が高めです。

女性にもオススメなソイプロテイン

ソイプロテインは、その名のとおり、大豆のたんぱく質を原料にしたもの。価格が比較的安いという特徴も。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、消化がゆっくり行われる為、腹持ちが良いです。

「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと同じような働きをするため、美肌効果や女性らしい体のラインを目指す方にもおすすめ。ただ、他のプロテインに比べ、溶かしたときに粉っぽくなりやすく、少しクセなる味で飲みづらいことも。

飲みやすいタブレット・ドリンク・ゼリータイプも!

パウダータイプが飲みにくいと感じる方には、タブレットやドリンク、ゼリータイプもおすすめ。おやつ代わりにプロテインバーという手もあります!

シェイカーや片付けが不要なので、手軽に摂取することが可能!ただ、ものによって、たんぱく質の含有量がバラつきがあるため、しっかりとチェックする必要がありますよ。

また、パウダーに比べ割高なので、まとめ買いするなど工夫が必要。

プロテインはいつ飲むのが効果的?

プロテインを飲むタイミングはいつが良いのでしょうか?運動をしている方・運動をしていない方それぞれの飲むタイミングをご紹介します。

運動をしている人のプロテインの飲み方

運動をした30分以内に、プロテインを飲みましょう!

運動後30分以内はゴールデンタイムといわれ、傷ついた筋組を修復するため、栄養素を必要として吸収が高まるからです。

傷ついた筋肉に栄養を送らないと、たんぱく質が不足した体は、筋肉をどんどん分解して、エネルギーへ変えてしまうのです。せっかく運動をしたにも関わらず、筋肉が分解されてしまってはもったいないですよね。

運動をしていない方の飲み方

起きてすぐプロテインを飲みましょう!

朝は、身体の中の水分や栄養がなくなっている状態。睡眠中に分泌されるという「成長ホルモン」は、たんぱく質を使って身体の修復を行います。身体の疲れや筋肉痛が朝少なくなっているのは、成長ホルモンのおかげ。

そのため朝には、体の中からたんぱく質がなくなってしまうのです。その状態でプロテインを摂取すると、とても効率的に吸収出来るんですよ。

食事の補助やおやつ代わりにも!

今日のランチは蕎麦だけだったな・・・。時間がないから、お惣菜パンで済ませちゃおう!
それらの食事の場合、たんぱく質はほとんど含まれていません。そんな時には、プロテインをプラスで摂取しましょう。

また、小腹が空いたときにはお菓子などでなく、是非プロテインを!腹持ちが良い種類を選べば、仕事の効率もアップしますよ♩最近はプロテインを使用した、パンケーキやクッキーなどのお菓子作りもブームになっています。

プロテインおやつレシピの記事はこちらから→【高タンパク低カロリーなプロテインおやつレシピ10選♩】

まとめ

  • ダイエット中の女性のほとんどが『たんぱく質不足』。
  • 運動をしていなくても、プロテインは有効!
  • プロテインは、低カロリー高タンパク質。
  • プロテインは大きく分けて3種類ある。
  • 飲むタイミングが重要!

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