【むくみ】は塩分だけが原因じゃなかった?!解消におすすめの食材一覧。

ダイエットはさまざま試したけど、なかなか瘦せない・・・。そんな方は、実は「むくみ」が原因かもれません。

実は人間の身体の約6〜7割は水。つまり体重の増加にも大きく影響しているのです。余分な水分は、身体のいろいろな部分に溜まっています。その水分をスッキリ排出出来れば、見た目が3割もほっそり瘦せて見えることも可能!

ここでは、【むくみの原因・解消するためのオススメ食材】をご紹介していきたいと思います。

むくみの原因は4つあった!

むくみには、塩分だけでなく、大きく分けて4つの原因がありました。

それぞれの原因の説明と、解消するためにオススメの食材をご紹介していきますね。

むくみの原因①血流が悪い!

血液には、全身に栄養素や酸素を送ったり、溜まった老廃物を排出する働きがあります。血流が悪くなると、排出機能がうまく働かず、むくみの原因にもなります。血液がうまく循環しないと、毛細血管から血中の水分がしみ出て、むくむことも。

血流の悪さには、「冷え」が原因。

冬はもちろん寒い為、しっかり冷えの対策をすることもあるのですが、夏は気がつかずに冷えている場合も。冷房が効いた部屋で長時間過ごしたり、冷たい食べ物や飲み物を摂ることが多いからです。すると内蔵が冷えて、血流が悪くなります。

対策
「身体を温める食材」を摂ること。
東洋医学にも用いられる「陽性食品」がおすすめです。

冷たい食べ物がNGという訳ではなく、サラダなど冷たいおかずを摂る場合は、火を通した温かいおかずも合わせて摂るようにしてください。

血流を改善する食材は?

では具体的に、血流を良くするには、どのような食材を摂取すれば良いのでしょうか?詳しくご紹介していきます。

しょうが

冷えとりのナンバー1食材!!
生でも問題はないですが、出来れば加熱するなどして摂ることがおすすめ。

辛み成分の「シンゲロール」が加熱することで、より身体を温める「ショウガオール」に変化するからです。スープや温かい飲み物にプラスして、しょうがを溶かして飲むと手軽に摂取出来ます。

にんにく・玉ねぎ

独特のツンとした臭いを持つ、玉ねぎや長ネギなどのアリウム属と言われる野菜に含まれる、辛みの成分「アリシン」が血流を良くします。炒め物などにはもちろん、サラダのドレッシングに玉ねぎやニンニクを使うことで、冷やす食材をプラマイゼロに持っていくことが可能。

アリウム属の食材

ニンニク、玉ねぎ、ニラ、ネギ、らっきょう、エシャロット

陽性食品

東洋医学では、食べ物を陰性と陽性に分け、陽性食品は身体を温めるといわれています。特に、寒い土地で育った作物は身体を温め、また、調味料にも陽性は存在します。

陽性食品

【寒い土地・時期に育った植物】りんご、さくらんぼ、ぶどうなど
【暖色系のもの】赤身の肉、紅鮭、卵、チーズ、明太子、小豆など
【固いもの】チーズ、漬け物、ごぼう、にんじん、れんこんなどの根菜類
【黒っぽいもの】黒胡麻、黒砂糖、黒豆、紅茶、しょうゆ、ひじきなど

シナモン

独特の香りと効能があることで「スパイスの王様」ともいわれる香辛料。シナモンは身体を温め、血流を良くする効果があります。

東洋医学の漢方としても用いられ、風邪予防の葛根湯などにも入っています。利尿作用のある紅茶に振りかけるなどして、一緒に摂るとむくみ解消に効果的。

むくみの原因②塩分や水分の摂り過ぎ!

血液や汗、尿など、人間のすべての体液には「塩分」が含まれています。そのため、塩は人間の身体には必要不可欠な存在。アリウムやマグネシウムなどのミネラル分を排除した「精製塩」は摂りすぎると、ナトリウムが水分を引き寄せてむくみの原因も。

しかし、天然塩なら心配はありません。ナトリウムで水分を引き寄せますが、カリウムの利尿作用で排出出来るため、むくまず、代謝アップにも一役買ってくれます。

またダイエットをするなら、「一日2ℓの水を飲むと良い」といわれていますが、それはすべての人には当てはまりません。

例えば、デスクワークで長時間座っていて、運動をせず汗をかくこともない場合は、身体に水分が溜まってむくんでしまいます。特別運動をしていない方は、水は喉が渇いた時に飲めばOK!

対策
塩分の排出には「カリウム」の含まれた食材を。余分に水分を摂ったと感じたら、利尿作用のある食材を食べて、排出を促しましょう!

塩分や水分を排出する食材とは?

では具体的に、塩分や水分を排出するためには、どのような食材を摂取すれば良いのでしょうか?詳しくご紹介していきます。

きゅうりなど「カリウム」が豊富な野菜

カリウムは、体内の塩分量を調整し、適切な水分量に保つ働きがあります。特にきゅうりは、「イソクエルシトリン」という成分が含まれ、利尿作用があります。

しかし、身体を冷やす野菜でもあるため、加熱したものと一緒に摂るなど、工夫して摂取しましょう。

カリウムの含まれる野菜

きゅうり、トマト、セロリ、ゴーヤ、アボカド、ほうれん草、水菜、リーフレタス、さつまいも、里芋、れんこんなど

あずき

あずきにもカリウムが多く含まれます。
また、利尿作用のあるサポニンも含まれ、身体の余分な水分をうまく排出する手助けをしてくれます。ただ、あんこは糖分が非常に多いため、煮あずきにして食べたり、煮汁を飲むのがオススメです。

紅茶

紅茶に含まれるカフェインは、利尿作用があります。コーヒーにも含まれるのですが、身体を冷やすため、紅茶がオススメ。カフェインが苦手な方は、ノンカフェインのルイボスティーでもOK!
また、紅茶は作られる過程で、発酵が行われる為、身体を温めます。

むくみの原因③ストレス!

身体にストレスがかかると、ホルモンの一種「コルチゾール」の分泌が増えます。コルチゾールホルモンが身体に与える影響は色々ありますが、むくみにも関係があります。

コルチゾールホルモンが増えると、水分の排泄がスムーズに行われなくなり、体内に水分が滞りやすくなるのです。

また自律神経が乱れると、血液の流れが悪くなるのです。ストレスを感じていると、身体や脳を緊張させ働きを活発にする、「交感神経」が優位な状態が続きます。

交感神経には、血管を収縮させる性質があり、血液やリンパ流れが滞りやすくなります。すると、むくみが起こりやすくなるのです。

対策
抗ストレスホルモンに必要な「ビタミンC」、ストレスを感じたときに、大きく作用させないようにする「セロトニン」の材料になる食材を摂る。

ストレスに効く食材は?

では具体的に、ストレスを軽減したり解消するには、どのような食材を摂取すれば良いのでしょうか?詳しくご紹介していきます。

「ビタミンC」が豊富な食材

美容に良いイメージのビタミンC。実は、ストレスにも良いのです。

ストレスを感じた時に出る、抗ストレスホルモン「副腎皮質ホルモン」の生成に欠かせない栄養素。この副腎皮質ホルモンを作られるとき、ビタミンCが消費されます。 そのため、ビタミンCが体内で足りていないと、ストレスに対抗できるだけの量が生成できません。しっかりビタミンCを補給しておくことが大事♩

ビタミンCの多い食材

ピーマン、きゅうり、豚肉、タラ、ブロッコリー、キウイ、苺、ししとう、ほうれん草、レモン、オレンジなど

幸せホルモン「セロトニン」の材料になる食材

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の一種。セロトニンが、しっかり分泌されていると、満足感や心地よさを感じるため「幸せホルモン」といわれています。

逆にセロトニンが不足すると、ストレス反応が大きくなり、通常であれば対処できるストレスに対しても反応が大きくなります。ちょっとしたことで、悲観的になったり、精神が不安定になる時はセロトニンが足りていないのかも?

セロトニンは、「トリプトファン」という栄養素を取り入れることで合成されます。また、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂る必要があります!

トリプトファンの多い食材

豆腐、納豆、味噌、醤油、チーズ、ヨーグルト、バナナ、ごま・ピーナッツ・卵など

むくみの原因④筋肉不足!

体温を上げるに必要な筋肉が不足していると、血流が悪くなり、むくんでしまう場合も。また、血液循環のポンプ機能に必要な下半身の筋肉が足りないと、脚がむくみがち。

簡単なつま先立ちやスクワット、ウォーキングなどの運動も取り入れて!

対策
筋肉を作るのに必要な、良質なたんぱく質を摂る!特に女性は男性に比べ、全体の筋肉量が少ない為、たんぱく質を豊富に摂る必要があります。
たんぱく質が豊富な食材

肉類:鶏ささみ、牛もも肉、豚ロース、砂肝、鶏胸肉、カモ肉、レバー、ビーフジャーキーなど
魚介類:鮭、かつお、マグロ、イワシ、いくら、たらこ、かにかまぼこ、魚肉ソーセージなど
その他:プロテイン、卵、油揚げ、納豆、厚揚げ、チーズ、ピーナッツなど

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まとめ

  • むくみをなくせば3割ほっそり見える
  • むくみの原因は4つある
  • 血流を良くすると良い
  • 塩分や水分は排出すると良い
  • ストレスを解消すると良い
  • 筋肉を増やすと良い
  • 原因を解消する食材を積極的に摂る 

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